La respuesta es sí, es posible prevenirla, pero para ello, primero hay que sabe que es la ansiedad y segundo, seguramente deberemos llevar a cabo una serie de cambios en nuestro estilo de vida.
Entonces, ¿qué es la ansiedad?
La ansiedad es un estado de inquietud de carácter difuso. La persona ansiosa se siente expectante, como si fuera a ocurrir algo negativo, lo cual la mantiene en un estado de alarma permanente y le impide relajarse. Sin embargo, no puede explicar qué o por qué se siente así. En muchos casos, la persona es consciente de que ese estado de sobreactivación no tiene sentido, pero no es capaz de controlarlo.
Podemos distinguir dos tipos de ansiedad:
– La ansiedad rasgo indica a una persona que desde una etapa muy temprana de su vida ha sentido ansiedad. Estas personas suelen tener un temperamento que les conduce a reaccionar inmediatamente ante diversas situaciones, se excitan con facilidad y les cuesta relajarse. De hecho, como han tenido que combatir la ansiedad durante gran parte de su vida, no saben cómo es vivir de otra manera.
– La ansiedad estado, está desencadenada por algún acontecimiento específico (o un conjunto de ellos). Lo que ocurre es que esa persona no cuenta con las herramientas psicológicas necesarias para hacer frente al problema, por lo que su cuerpo y su mente responden con un estado de activación “excepcional”.
Ambos tipos de ansiedad pueden coexistir. Una persona ansiosa notará que su nivel de ansiedad aumenta cuando tiene que enfrentar determinadas demandas del medio. De la misma forma, alguien que nunca ha sido ansioso, puede comenzar a responder con ansiedad ante diferentes situaciones, ya que no logra retomar el control de su vida emocional.
Las causas exactas de la ansiedad y los trastornos asociados son desconocidos o incluso inevitables, teniendo que soportar situaciones que nos hacen sentir desbordados. Por tanto, es difícil prevenir los trastornos de ansiedad o poder predecir qué la desarrollará.
Sin embargo, se sabe gracias a las numerosas investigaciones sobre la ansiedad, que modificar el estilo de vida es una de las acciones que podemos realizar para reducir este problema en el momento y minimizar los episodios futuros.
Hasta aquí la teoría, ¿yo qué puedo hacer?
1. Acepta la ansiedad
La ansiedad es dañina, lo sabemos y por eso queremos eliminarla. La paradoja radica en que mientras más intentemos combatir la ansiedad, más agobiados nos sentiremos.
De hecho, la mente de una persona ansiosa está llena de metapreocupaciones. Es decir, se preocupan porque se preocupan. Esta persona activa su crítico interior, una voz que le dice constantemente que la ansiedad es intolerable, que es incapaz de mantener el control o que su existencia es miserable.
De esta forma desencadenan un círculo vicioso que solo sirve para aumentar la ansiedad. Cuando no huyes de una emoción ni la etiquetas como “negativa” puedes adoptar una distancia emocional del problema y recuperar el control de ti mismo.
2. Comienza por una rutina estable
La falta de rutina favorece la ansiedad, es la sensación de no saber qué s lo que toca a cada momento, lo que nos da esa inseguridad. Por ello, generar unos horarios en los que incluyamos las obligaciones, tareas pendientes, ejercicio físico y huecos reservados para nosotros, serán necesarios de cara a superar la ansiedad.
Además, no podemos olvidarnos de incluir en estas rutinas, las cinco comidas recomendadas y las horas de sueño o descanso suficientes que nos permitan funcionar. Esto es importante, para evitar cambios de humor o intrusión de mayor número de pensamientos negativos como consecuencia de los bajones de glucosa o por cansancio.
3. Tómate tu tiempo
La mayoría de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen de pie, sin sentarse a la mesa y realizan diferentes tareas a la vez.
Como resultado, el cerebro responde aumentando aún más los niveles de cortisol y adrenalina, que generan más ansiedad.
La solución radica en cortar ese círculo vicioso. Disminuye el ritmo y, sobre todo, dale un orden a las tareas que debes realizar a lo largo del día y prioriza las más importantes.
4. No dejes tareas pendientes
Una de las cosas que más aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. De hecho, no son las tareas en sí las que nos desgastan y agotan, sino el recordatorio mental constante de que debemos hacerlas.
Los expertos en productividad personal afirman que para resolver este problema, lo mejor es aplicar la regla de los 2 minutos. En práctica, cuando surja una tarea, si esta no requiere más de 2 minutos, hazla inmediatamente ya que posponerla y recordarla consumirá más energía que llevarla a cabo. Si la tarea demanda más tiempo y no lo tienes, pregúntate si es realmente importante. Si es así, búscale un hueco en tu agenda.
Recuerda que la forma en que organices tu día repercutirá en tu estado mental. Por tanto, no dejes que las tareas se acumulen porque si las dejas para el último momento, solo estarás contribuyendo a que aumente tu nivel de ansiedad. Aprender a organizar tu vida te permitirá eliminar una gran fuente ansiógena: las tareas pendientes y las que te roban energía sin brindar ninguna recompensa a cambio.
5. Reserva un hueco para ti
No es extraño que las personas ansiosas siempre estén llenas de trabajo y proyectos pendientes, no tienen ni siquiera unos minutos al día para dedicarlos a sí mismos. Inmersos en ese estado de tensión constante, no le permiten a su cerebro “desconectar”, como resultado, los niveles de ansiedad se disparan.
Sin embargo, desconectar y estar a solas consigo mismo es tan importante como ser proactivos. Aunque como las personas ansiosas suelen encontrar difícil estar de brazos cruzados, una excelente alternativa consiste en dedicar al menos una vez a la semana a una actividad que realmente disfruten o a mimarse, es lo que denomino el autocuiodado. De esta forma, el cerebro comienza a liberar una serie de neurotransmisores como las endorfinas, que generan un estado de bienestar y relajación.
6. Cuestiona tus pensamientos
La mente de una persona ansiosa es su peor enemigo. De hecho, la ansiedad crece a raíz de los pensamientos poco realistas que la persona va desarrollando. Por eso, es fundamental que aprendas a detectarlos y que detengas su curso.
Lo más usual es que la persona ansiosa responda de manera exagerada ante las situaciones de su vida cotidiana. Hace una tormenta en un vaso de agua, piensa que un simple error tendrá consecuencias nefastas. De esta manera, añade una tensión innecesaria.
Por eso, es importante que comiences a cuestionarte esos pensamientos catastrofistas que no se ajustan a la realidad. Pregúntate: ¿Esa preocupación es realista? ¿Cuántas probabilidades existen de que se cumpla? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría manejarlo?
La ansiedad está provocada, en gran medida, por el significado que le conferimos a determinadas situaciones. Por eso, una de las estrategias más eficaces para combatir la ansiedad es cambiar la manera en que pensamos en los agentes estresores.
7. Aprende a vivir en el “aquí y ahora”
La persona ansiosa sufre una especie de obsesión por el futuro que le hace focalizarse en todos los desastres que podrían ocurrir.
Sin embargo, para combatir la ansiedad, es importante aprender a centrarse en el presente. Respira, mira a tu alrededor y nota que no está sucediendo nada malo ahora mismo. Disfruta de ello. La práctica del mindfulness puede ayudarte a lograr este cometido. Ni siquiera es necesario que medites, tan solo debes aprender a centrarte en el aquí y ahora, en la experiencia que estás viviendo, sin criticarla y sin dejar que tu mente divague hacia el futuro.
8. Practica un poco de ejercicio físico
Una de las mejores estrategias para combatir la ansiedad y el estrés es realizar ejercicio físico. No es necesario que le dediques mucho tiempo, apenas media hora todos los días será suficiente. Aunque es recomendable que sean ejercicios intensos, que son los que permiten que se libere una gran cantidad de endorfinas.
9. Aprende a relajarte y a respirar
Las técnicas de relajación son muy eficaces para combatir la ansiedad. Existen diferentes técnicas, una de las más comunes consiste en tensar cada uno de los grupos musculares, para después relajarlos suavemente. De hecho, si sufres ansiedad, es probable que tengas una gran tensión en el cuerpo, sobre todo en la zona de la espalda y el entrecejo.
También existen técnicas de visualización, que brindan excelentes resultados para quienes tienen una imaginación fértil. Una de las más sencillas consiste en cerrar los ojos e imaginar que estás en un lugar tranquilo que te gusta y en el que te sientes a gusto. Imagina todo con la mayor cantidad de detalles y después, simplemente déjate embargar por las sensaciones positivas que estás experimentando.
Estas técnicas se deben acompañar con una buena respiración. De hecho, aunque no somos conscientes de ello, la respiración es un proceso muy importante a través del cual la mente obtiene una retroalimentación de nuestro estado. Cuando respiramos rápido y de manera superficial, nuestro cerebro entiende que algo no va bien y que podemos estar en peligro, por lo que aumenta el nivel de ansiedad. Cuando respiramos lenta y profundamente, todas las funciones corporales, incluyendo el latido cardiaco, se acompasan y es más fácil relajarse.
Para finalizar, recordaros, que si no somos capaces de vencer la ansiedad por nuestros propios medios no debemos avergonzarnos de pedir ayuda. El especialista nos dará las pautas necesarias para atajar el problema.
