Hace tiempo que no nos pasamos por aquí, no si será porque a estas alturas del año nos encontramos todos más ansiosos por las vacaciones o porque también estamos más cansados, el caso es que la creatividad ha estado por los suelos y como no queremos ofrecer post vacíos, hemos preferido permitirnos un descanso, coger fuerza y volver con ganas y temas que resulten actuales y provechosos para vosotros.

 

En este post os voy a hablar sobre 10 hábitos que nos pueden ayudar a prevenir o al menos a conseguir que los síntomas de la ansiedad sean más llevaderos.

Cuando llegáis a consulta y analizo vuestro caso en particular, me gusta valorar qué aspectos del día a día podemos cambiar o eliminar que sean susceptibles de generar ansiedad, es más, mi lema suele ser “póntelo fácil, que bastante difícil te lo pone la vida”, y buscamos la forma de vernos más capaces de controlar la ansiedad, pero la dificultad llega cuando nos damos cuenta de que no podemos vivir en una burbuja o haciendo únicamente las cosas que nos agradan, porque esa no es la situación real con la que lidiáis cada día, sino que tenemos que aprender a vivir con realidades que nos incomodan, que nos alteran, que nos suponen esfuerzos extras. Entonces es ahí, cuando mi planteamiento cambia y va más allá, va en busca de hábitos, de conductas que nos ayuden a sentirnos mejor, a sentir el control de la situación, porque en muchas ocasiones la ansiedad es eso, el miedo a la pérdida de control. Así que poco a poco generamos unas rutinas saludables que cada vez os hace sentir mejor y más capaces de “dar patada” (como diría mi hijo) a la ansiedad.

 

Los hábitos que planteo son los siguientes:

  1. Respira cada día: guarda un momentito (o varios) al día para permitirte respirar. En la consulta de Psicólogos en Bilbao Ongizate, suelo proponer si los horarios lo permiten, cada mañana para así comenzar bien oxigenado y por la noche antes de dormir, ya que una buena respiración nos ayudará a conciliar el sueño.
  2. Descansa: muchas veces uno de los síntomas con los que venís son cambios en el sueño, ya sea duermo poco, me cuesta dormir, me despierto cada poco tiempo, cansado, con sueño… y os agobia el hecho de ver que no llegáis a las 7-8 horas que todos hemos escuchado que es lo adecuado. Bueno, pues yo planteo que en esto nos relajemos y que nos centremos principalmente en descansar, manteniéndonos esa noche tumbado en la cama, pensando o tratando de pensar en cosas agradables, ya sean tus vacaciones, la comida familiar o con amigos que tuviste o tendrás, las películas que te gustan… ¿Por qué? Porque no solo cuentan las horas que estés dormido, sino también aquellas que sean de descanso, esas son igual de importantes, por lo que procuramos dejar a un lado nuestro estrés por estar despiertos y nos centramos en disfrutar de ese ratito en la cama que se está fenomenal.

Además, os planteo higiene del sueño, ¿en qué consiste?, durante una temporada, acostaros y levantaros siempre a la misma hora. Al iros a la cama, acostumbraros a tener un “ritual” en el que dediquéis 30 minutos a hacer algo para relajaros, ya sea colorear mandalas, leer, ver la serie que os guste… y tras ello, los pasos que te llevan a la cama (lavarse los dientes, cara, manos, cremita) y… ¡a dormir!! Probarlo durante un mes y estoy segura que dormiréis más y mejor.

  1. Momento para pensar en ti y en tus necesidades: muchas de las veces, sufrimos ansiedad porque sentimos que agradar a unos conlleva necesariamente desagradar a otros, y lo que se nos olvida es que a quien de verdad tenemos que satisfacer es a uno mismo, es aprender a escucharnos y saber qué quiero en cada momento, porque consiguiendo esto nos encontraremos en paz, ya que será una decisión tomada por nosotros por lo que podremos explicar el por qué de esta posición. Al principio cuesta, surge el sentimiento de culpabilidad, sin embargo, poco a poco vas entendiendo que ese sentimiento lo hubieses tenido igual por haber cedido en algo que no querías, pero ojo, no vale aprovecharse y dejar a un lado compromisos y responsabilidades, porque eso es importante también hacer frente.
  2. Quítate de encima los deberías: son pensamientos que pesan muchísimo… y en ocasiones nos llegan a bloquear porque tenemos tantísimos que no sabemos por dónde empezar, y si a eso le añadimos la dificultad que conlleva el tomar decisiones cuando se pasa por un proceso de ansiedad, se vuelve complicado el priorizar y saber qué es lo que realmente es urgente. Solución: comenzamos analizando cuáles de esos “deberías” son personales y cuáles los hemos aceptado como nuestros, debería estudiar, debería trabajar, debería aprender inglés, debería mejorar la alimentación, debería salir más…. e infinidad de pensamientos más que podría adjuntar a la lista. Tras valorar cuáles serían para ti importantes, pasamos a cuáles son más necesarios e inmediatos. Para ello, algo que puede ayudar es crearse 4 objetivos diarios, pero que nuestra lista no exceda esos 4 puntos que me gustaría y no que debería alcanzar. Es positivo también porque te sientes fenomenal a medida que vas tachándolos.
  3. Rodéate de la gente que te quiere: a veces se nos olvida lo indispensable que es el apoyo social y familiar para salir de los momentos difíciles. ¿Qué ocurre? Que existen etapas en las que estamos tan cegados por la propia ansiedad, depresión… que nuestra manera de interpretar esta ayuda es en negativo, por lo que es complicado que la aceptemos. Por ello, pararse a pensar y analizar con la óptica lo más limpia posible qué te puede dar ese impulso para salir del bache, al hacerlo, encontramos que existe alguien en quien te puedes apoyar, en quien puedes confiar, quien puede hacerse cargo del rol de oyente, confidente, que todos tanto necesitamos. Esos ojos que te miran sin juicio alguno, esa escucha sin reproches. Apóyate en ella porque será una de las claves para superar las adversidades.
  4. Muévete: una de las cosas que suelo plantear como tarea en la consulta, es darse un paseo diario (siempre que se pueda) de al menos 30 minutos, porque ayuda a relajar cuerpo y mente, si es acompañado o no, al gusto. Hay casos en los que el hecho de salir a la calle es prácticamente imposible, o al menos inicialmente. Aquí, los objetivos se adaptan, se reduce la exigencia, y lo que hacemos es adaptarrnos a la situación personal de cada uno, proponiendo a estos pacientes actividades alternativas como pilates en casa, yoga… que, ¡con los tutoriales de youtube hoy día todo es posible!
  5. Cuida los bajones de glucosa: cuando vemos a un niño con una rabieta, lo primero que nos comentan los expertos en el tema (abuelos, abuelas, madres y padres experimentadas, sin que se les pida consejo, pero bueno que este tema da para otro post), es que ese infante tiene hambre o sueño y que por ello esta un poco más rebelde. Lo mismo nos ocurre a nosotros, ya hemos visto la importancia de descansar, pero igual de importante es mantener a raya la glucosa, ¿qué significa esto? Que cuando han pasado muchas horas entre una comida y otra, los síntomas de ansiedad accederán más rápidamente y no sólo eso, sino que serán más intensos. Por ello, lo que suelo plantear en consulta es tratar de llevar a cabo una rutina alimenticia saludable en la que quizás tomarse un plátano (que por cierto, es un antidepresivo natural), un yogurcito o snack ayudará sustancialmente a controlar la molesta ansiedad. Además, estar bien hidratado también será un pilar.
  6. Quiérete mucho: el autocuidado es otro de los aspectos en los que nos centramos, suele ser un indicativo de cómo os encontráis, cuando consideráis que no merecéis la pena, cae en picado, llegando a extremos de situaciones antihigiénicas. Por ello, es algo que suelo preguntar, qué habéis hecho esta semana para mimaros, y existe una correlación positiva de manera que a medida que avanzamos en la terapia se da más actividades dedicadas a uno mismo SIN SENTIMIENTO DE CULPA al hacerlo. Si no nos queremos, valoramos y cuidamos, no podremos hacerlo con nuestros hijos, padres, hermanos, amigos…, hasta que no interiorizas este mensaje tan básico, no empiezas a trabajar en el autocuidado. Personalmente, me hizo reflexionar sobre ello (quizás sea una persona excesivamente reflexiva), el día que monté en avión por primera vez con mi hijo. Se acercó la azafata y me dijo que si caían las máscaras de oxígeno, primero sería yo quien se la pusiera, porque solo estando oxigenada podría salvar al pequeño… pensé, es lo mismo que planteo a los pacientes, sólo salvándose a sí mismo, queriéndose, podrán ayudar al entorno.
  7. Háblate con cariño: dedica 5 minutos al día para escribir algo bueno sobre ti, algo que te recuerde que eres genial y que mereces la pena, que aunque puede que no hayas hecho todo lo que querías, hay muchas cosas que has realizado a lo largo del día, porque esto es algo que no hacemos, que no nos recordamos, mientras que todo aquello que no hemos hecho, que hemos dejado a medias o que directamente hemos procrastinado, nos lo recordamos a menudo haciéndonos daño y llegando a la conclusión errónea de que somos un desastre, que no hacemos los suficiente, ¡esto hay que cambiar!
  8. Autoconocimiento: este último punto es muy relevante sobre todo de cara a la prevención de recaídas, si nos conocemos podremos poner en marcha los “antídotos” personales contra la ansiedad. Cada persona sufre unos síntomas diferentes de ansiedad, y no sólo eso, sino que además cada uno tiene unos pródromos, ¿qué es esto? Los avisos iniciales que nos manda el cuerpo, puede ser estar una temporada larga con dolores de cabeza, con dificultades de sueño, con cambios en la alimentación, más apáticos, y lo que hacemos normalmente es precisamente normalizar estos toques de atención, en lugar de pararnos a pensar el por qué están ahí. Si hacemos esto último, podremos frenarlos utilizando nuestras propias estrategias, buscando actividades que nos ayuden a relajarnos, a reducir ansiedad, poniéndonos más serios con las horas de descanso, hábitos de alimentación y rutinas diarias, porque aunque parezcan aburridas, sentir el control y la seguridad de qué es lo que toca en cada momento, nos ayudará a sentirnos menos ansiosos.

 

Es probable que sientas que esto ya te lo habían dicho o que estás harto de leerlo, pero recordarlo de vez en cuando puede ayudarte a volver a ponerte las pilas y cuidarte un poquito.

¡Espero que os ayude y sirva!

 

Psicóloga en Bilbao

Irene Tobías

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